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箭步蹲锻炼哪里肌肉?箭步蹲和深蹲哪个好?

时间:2017-11-24 17:33:25 编辑:5号网-wsy 472

箭步蹲是很多人练习下肢力量的一个动作,效果非常好,尤其是练大腿的力量,坚持下去肯定会收获意想不到的效果。下面5号网小编给大家讲讲箭步蹲锻炼哪里肌肉?箭步蹲和深蹲哪个好?

箭步蹲锻炼哪里肌肉

箭步蹲主要是锻炼下肢肌肉和腰腹肌肉的,我们一起来看看具体可以练到哪些肌肉吧!

股四头肌

股四头肌位于大腿前侧,由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成,是人体最大、最有力的肌肉之一。在练习箭步蹲中,进行下蹲动作时,能很好的刺激到股四头肌,经常练习能使其得到很好的锻炼。

股二头肌

股二头肌,位于大腿后侧,交叉在膝关节附近的肌腱群,主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作,而在箭步蹲锻炼过程中,有屈膝动作,蹲下起来都会刺激股二头肌,从而得到锻炼。

臀大肌

在箭步蹲身体往下压的过程中,臀部肌肉也是需要处在紧绷状态,参与到箭步蹲这个运动中来的,特别是臀大肌,能在练习过程中受到刺激,起到不错的锻炼效果。

腰腹部肌肉

腰腹部肌肉在箭步蹲过程中中也是起到协调作用的,帮助人体在蹲下时保持平稳的状态,因此练习箭步蹲也能锻炼到腰腹部的肌肉。

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箭步蹲和深蹲哪个好

箭步蹲:箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,除了能锻炼大腿、臀部之外,还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的,身体容易摇摆不平衡,会更加刺激肌肉来保持平衡,锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

深蹲:深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作,包括大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量,而对于囯绳肌的培养却有限。

箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样,但都是腿部力量训练的有效动作,都对臀部肌肉有很好的锻炼,如果说练习深蹲让你的臀部更有力,更结实,那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘,更有线条,要说哪个更好其实是没有定论的。选择箭步蹲还是深蹲好没有统一的答案,可以根据自身的喜好、需求来选择。不过建议可以将两者结合起来,如制定以深蹲为核心训练,而箭步蹲为辅助力量训练的训练计划,这样锻炼效果会更佳。

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箭步蹲动作要点

起始姿势:站立,双脚并拢。肩胛骨收紧,腹部收紧,以稳定你的脊椎。

动作要领:

1、慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要超过脚尖。

2、这时候已经形成弓步(或箭步蹲姿势),臀部朝地板向下一定,避免向前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。

3、与用力蹬小腿前侧,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。

4、在做的时候请始终保持住你的上半身挺胸抬头。不得向前弯腰。

5、在做的过程中,请用你的意念保持住用屁股发力。

6、腿向前迈是锻炼屁股的。腿向后迈是锻炼大腿的。

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箭步蹲注意事项

最需要注意的就是体态问题,说到体态就会说到力线,箭步蹲的时候,大家可以发现,首先两腿分开的距离是与髋同宽的,也就是说髋关节刚好处在中间的位置,下蹲的时候,脚尖、膝关节、髋关节、到肚脐眼,都是处在向前的力线上的。膝盖不要内扣也不要外翻,屁股不要偏移,也不要左摇右摆,别乱动,会泄····力的!

关节保持在相同的力线上,那么关节就不会出现偏转的里,大家都知道,关节受力不均匀是出现磨损的重要原因。

下蹲的时候,蹲到前后两个膝关节呈90°,前面小腿垂直地面,大腿平行地面,后面小腿平行地面,大腿垂直地面。

膝关节始终不能锁死,上半身保持挺直,尤其是腰背,不要松懈!

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